Pierwsze rady od Marcina już są!! Miłej lektury i niech Wam służą!!
Na początek kilka słów o odnowie biologicznej, która jest kluczem do zachowania odpowiedniej kondycji naszego organizmu przy regularnym wysiłku, jakim niewątpliwie są treningi i zawody dla biegaczy.
Odnowa biologiczna jest dziś oddzielną specjalnością wykraczającą poza dziedzinę sportu i stanowiącą jednocześnie dział profilaktyki zdrowotnej. Jest szeregiem oddziaływań na nasz organizm, których celem jest przywrócenie pełnej równowagi fizycznej i psychicznej, czyli homeostazy.
[singlepic id=480 w=350 h=350 float=center]
Jest to jeden z działów fizjoterapii profilaktycznej, możemy ją podzieli na: odnowę po treningach i zawodach sportowych oraz po urazach i uszkodzeniach w obrębie narządu ruchu. W przypadku biegaczy urazy głównie dotyczą stawów skokowych i kolanowych oraz przeciążeń i naderwań, co z kolei jest następstwem nawarstwiania się mikrourazów w obrębie tkanek miękkich kończyny dolnej.
Podejmowanie działań z zakresu odnowy jest związane z próbą niwelowania przeciążeń struktur mięśniowych, które są wynikiem treningu bądź występującego już przetrenowania i swoistą odpowiedzią obronną organizmu.
Wyróżniamy zmęczenie przewlekłe i ostre oraz lokalne i ogólne. Ostre zmęczenie ogólne może doprowadzić do wyczerpania zaś przewlekłe do przemęczenia a nawet apatii.
Nie stosując prewencyjnie prostych środków łagodzących objawy przemęczenia bardzo szybko doprowadzimy organizm do stanu przetrenowania, które objawia się zmniejszoną możliwością adaptacyjna sportowca do zwiększania wysiłku, co z kolei powoduje brak postępów sportowych.
Wyróżniamy dwa typy przetrenowania:
- sympatykotoniczny: cechujący się przewagą stanów pobudzenia nad hamowaniem czyli zwiększonej aktywności układu współczulnego człowieka. Charakterystyczne jest wówczas szybkie meczenie się, zaburzenia snu, utrata masy ciała, niepokój.
Zastosować wówczas należy zmniejszenie obciążeń treningowych (zwłaszcza treningów interwałowych), pływanie rekreacyjne, masaż normalizujący napięcie mięśniowe, saunę oraz tworzone metodą domowa kąpiele solankowe. - parasympatykotoniczny: cechujący się przewaga procesów hamowania nad pobudzeniem, a więc przewagą układu przywspółczulnego. Charakterystyczne jest wówczas ogólne znużenie i brak motywacji, przyrost masy, obniżenie wydolności beztlenowej.
Zastosować wówczas należy zmienność treningową, zmniejszyć częstotliwość oraz długość pojedynczej jednostki treningowej , wprowadzić inne dyscypliny do treningu w celu aktywizacji innych grup mięśniowych (zalecane sporty wodne). Jako terapię wykonywaną przez terapeutę niezbędnym jest masaż sportowy pobudzający oraz korzystanie z hydromasażu ( bicze wodne ). Zaleca się również stosowanie krioterapii oraz profilaktycznie zimnolecznictwa.
Każdy rodzaj przetrenowania lub niepokojących objawów musi być konsultowany
ze specjalistami. Podejmowanie samodzielnych działań na dłuższą metę niejednokrotnie może okazać się nieskuteczne.
Informacjami, które będę zamieszczał w tym dziale będę miał na celu zwiększenie Waszej świadomości tego jak zadbać o własne ciało i jak reagować na pojawiające się urazy. Metody, które będę opisywał są sprawdzonymi technikami w pracy ze sportowcami. Pozwoli to Wam zwrócić większą uwagę na informacje, jakie wysyła do Was organizm.
Dziś przybliżę metodę postępowania po urazie stawu skokowego, jednego z najczęściej występujących uszkodzeń w sportach lokomocyjnych:
Urazy stawu skokowego
Wyróżniamy dwa rodzaje skręceń st. skokowego:
- Skręcenie inwersyjne
- Skręcenie ewrsyjne
[singlepic id=481 w=350 h=350 float=center]
W przypadku skręcenia stawu skokowego postępowanie zależne jest od typu skręcenia:
– I stopień – niewielkie pęknięcie torebki stawowej, mały obrzęk. Najczęściej wystarczą zimne okłady przez 48 godz. i odciążenie, następnie stosuje się opaski uciskowe i oszczędzanie nogi lub stabilizatory z tworzyw sztucznych z wkładkami żelowymi lub pneumatycznymi przez 2 -3 tygodnie;
– II stopień – rozerwanie torebki stawowej i naciągnięcie lub przerwanie części włókien więzadła, znaczny obrzęk, ból i krwiak. Przy zastosowaniu zasady PRICE, czekamy ok. 2-3 dni w celu rozwinięcia się obrzęku, następnie konieczne jest unieruchomienie stawu na 2-3 tyg. Po tym okresie stosujemy fizjoterapię wspomagającą uelastycznianie blizny tkankowej i poprawiająca zakres ruchu stawu, jednocześnie oszczędzając staw przez kolejne 3-4 tyg. Do poruszania stosujemy stabilizator zapobiegający urażaniu świeżej tkanki;
– III stopień – rozerwanie więzadeł, bardzo duży krwiak i obrzęk, niekiedy podwichnięcie. Po ustąpieniu stanu ostrego i zastosowaniu zasady PRICE, w celu odbudowy ciągłości tkanek stosuje się leczenie operacyjne, po którym następuje unieruchomienie na 6-8 tyg. w specjalnym bucie ortopedycznym. Stosowanie takiej ortezy umożliwia stosowanie już po okresie około 2 tygodni zabiegów fizykoterapii wspomagających proces gojenia oraz w niewielkim zakresie ćwiczeń.
W przypadku skręceń I i II stopnia zastosowanie metody PRICE przynosi bardzo dobre i szybkie efekty terapeutyczne.
Poniżej przedstawiam, czym jest wymienione postępowanie:
P – protection – odciążenie, ochrona (kula, orteza ochronna, bandaż elastyczny);
R – rice – odpoczynek (ograniczenie aktywności ogólnej i lokalnej);
I – ice – lód od pierwszych minut po urazie ok. 20min kilka razy na dobę;
C – compresion – ucisk ( bandaż elastyczny);
E – elewation – uniesienie kończyny, odciążenie;
Zapraszam do lektury kolejnych artykułów!
Pozdrawiam,
Marcin Ziółkowski
Kontakt: odnowa@poznanbiega.pl