Niedawno zakończyliśmy współpracę z osobą, która była odpowiedzialna za dział ODNOWA i właśnie zaczynamy współpracę z nową. Nowa osoba to Tomasz Sawczyn, biegacz i fizjoterapeuta. Zapraszamy do lektury!!
[singlepic id=632 w=150 h=150 float=left]Bieg maratoński to wyzwanie. Nie tylko w sensie idei, ale też w znaczeniu fizjologicznym. Również zaawansowani biegacze, nawet, jeśli ich wydolność krążeniowo-oddechowa jest bez zarzutów, muszą liczyć się z potencjalnymi konsekwencjami dla układu ruchu czyli dla ścięgien, mięśni, więzadeł, stawów i kości.
Aby powiedzieć co należy zrobić, żeby po biegu jak najszybciej pozbyć się dyskomfortu i ewentualnego bólu, należy na wstępie określić jakie główne zagrożenia dla narządu ruchu niesie ze sobą maraton. W artykule najpierw zostanie skrótowo opisane wczesne postępowanie w przypadkach urazów (które absolutnie nie muszą się zdarzyć, ale warto o nich powiedzieć), a na końcu podane będą ogólne wskazówki dla skutecznej regeneracji po biegu do stosowania dla wszystkich.
MIĘŚNIE I ŚCIĘGNA
Mięsień zmęczony wskutek powtarzanego obciążenia, zużycia energii, odwodnienia, obecności produktów przemiany materii i czynników prozapalnych jest bardziej narażony na uszkodzenia mechaniczne czyli tzw. naciągnięcie, naderwanie lub zerwanie (rzadko). W przypadku zerwania nie powinniśmy mieć problemu z odnotowaniem tego faktu, choć tak naprawdę jeszcze w czasie biegu ból może nie być szczególnie duży, jednak nie sposób będzie przeoczyć masywnego krwiaka i pogorszenia lub utraty zależnej od mięśnia funkcji. W przypadku naciągnięcia czy naderwania możemy czasem zorientować się dopiero pod koniec biegu lub po jego zakończeniu. Oczywiście tutaj kluczową rolę odgrywa profilaktyka, ale nie jest ona treścią tego artykułu. Jakkolwiek przy dużych urazach nie mamy wątpliwości, że “coś nam się stało” tak przy mniejszych uszkodzeniach tej pewności możemy nie mieć. Wówczas najlepiej szybko zdiagnozować problem, by móc wdrożyć leczenie lub rozwiać obawy. Kiedy jednak zdarzy się, że odczujemy silny, uniemożliwiający dalszy bieg ból, a do tego np. będzie widoczne ciemne przebarwienie pod skórą, należy ułożyć nogę wysoko, przyłożyć lód i umiarkowanie ucisnąć (np. przez bandażowanie lub opaskę uciskową) daną okolicę. Takie postępowanie obowiązuje przez 24-48h (lód przykładamy na 10-15 minut co ok 2h) od wystąpienia problemu. Później najlepiej jest zgłosić się po fachową pomoc, ponieważ najprawdopodobniej uszkodziliśmy mięsień lub ścięgno.
STAWY I WIĘZADŁA
Podczas biegu następuje wielokrotna kompresja chrząstek i elementów wewnątrzstawowych (takich jak choćby łąkotki w stawach kolanowych) oraz powtarzane rozciąganie więzadeł stabilizujących stawy. Narażenie tych struktur na przeciążenie lub uszkodzenia zależy od indywidualnych predyspozycji, kontuzji przebytych w przeszłości i ich leczenia oraz co bardzo ważne – przygotowania treningowego do maratonu.
Skręcenia stawów wskutek biegu po równej nawierzchni zdarzają się rzadko, częściej mamy do czynienia z przeciążeniem więzadeł, zazwyczaj w obrębie stawów skokowych. Objawia się to bólem po biegu i/lub obrzękiem. Uszkodzenia chrząstki stawowej też mogą się zdarzyć, szczególnie przy dużym lub długotrwałym/powtarzanym obciążeniu jakim jest bieg maratoński. Postępowanie przy urazach więzadeł czy stawów jest podobne jak w przypadku mięśni i ścięgien – spoczynek, przykładanie lodu, ucisk, wysokie ułożenie kończyny. Warto też skonsultować problem, aby powrót do zdrowia był możliwie szybki i zabezpieczał przed kolejnymi urazami.
KOŚCI
Złamania w wyniku upadku, uderzenia itd. na pewno nikt nie przeoczy. Uwagę trzeba zwrócić jedynie na fakt, że istnieje takie zjawisko jak “złamanie zmęczeniowe”. W praktyce oznacza to tylko tyle, że kościom również należy się odpoczynek, zwłaszcza, jeśli naprawdę dużo trenujemy. Po maratonie warto zatem dać sobie kilka dni wolnego i wdrażać się w bieganie niejako od nowa, nie lekceważąc żadnego rodzaju bólu w czasie i po treningu.
REGENERACJA PO BIEGU
Podstawowy problem długotrwałego wysiłku to utrata glikogenu z mięśni i odwodnienie. Tutaj największe znaczenie ma profilaktyka, ale warto pamiętać o tym, żeby również po biegu nawodnić się i odpowiednio odżywić. Wspomnę tylko, że nie chodzi jedynie o glukozę, ale w zasadzie o wszystkie podstawowe składniki odżywcze (węglowodany, białko, tłuszcz) oraz witaminy i minerały.
Drugą sprawą są tzw. zakwasy. Po maratonie nie mają ich tylko najdoskonalej przygotowani biegacze. Jak powszechnie wiadomo, przyczyną jest zalegający w mięśniach kwas mlekowy – produkt beztlenowej pracy mięśni. Aby się go pozbyć, należy doprowadzić do zwiększonego przepływu krwi przez mięśnie jak najmniejszą pracą samych mięśni. Można to zrobić na kilka sposobów wykorzystując najlepiej kilka. Te sposoby to:
- wysokie ułożenie nóg, szczególnie podczas nocy
- zabezpieczenie dla nóg temperatury w granicach 38-39 stopni Celsjusza, chociażby poprzez ciapłe (nie gorące!) kąpiele, np. w jacuzzi
- ćwiczenia usprawniające przepływ krwi – np. jazda bez obciążenia na rowerku stacjonarnym lub krążenia stóp i uginanie i prostowanie kolan podczas leżenia, gdy nogi ułożone są wyżej
- bardzo delikatne ćwiczenia rozciągające (nigdy “na zimno”) 2-3 razy dziennie
- masaż i drenaż limfatyczny
- odpowiednie aplikacje Kinesiotapingu
- fizykoterapia – ultradźwięki i elektroterapia
Korzystanie z sauny przez pierwsze kilka dni po maratonie jest niewskazane ze względu na silne działanie zabiegu nie tylko na układ ruchu, a przez to trudne do precyzyjnego określenia wszystkie konsekwencje.
Warto również pamiętać o tym, żeby zapewnić sobie odpowiednią ilość snu (ok. 8h na dobę) oraz unikać nadmiaru kofeiny, a wszelkie niepokojące objawy zgłaszać, zależnie od rodzaju, do fizjoterapeuty lub lekarza.
Autorem tekstu jest mgr Tomasz Sawczyn, biegacza, a przedewszystkim fizjoterapeuta. Zachęcamy do odwiedzenia strony Tomka, na której znajdziecie więcej informacji o nim oraz jego działalności. www.tsfizjoterapia.pl