Trenując każdy zadaje sobie wewnętrzne pytanie czy ten trening i ta intensywność jest odpowiednia? Co dzieje się w mięśniach i naszym ciele. A może przyspieszyć i biec z większą intensywnością? Zwłaszcza początkujący biegacze mają na treningach takie rozterki. Z jednej strony chcemy trenować w pełni swoich możliwości wykorzystując aktualny potencjał, z drugiej strony nie chcemy przedobrzyć.
W zależności od intensywności z jaką biegniemy w naszym organizmie mamy do czynienia z ogromną liczbą różnych procesów fizjologicznych i biochemicznych. Myślę, że każdy z nas byłby w stanie podać kilka różnic, jakie można zaobserwować biegnąc w truchcie czy też w trakcie biegu tempowego o dużej intensywności. Każdy z tych wysiłków ma odmienne znaczenie dla treningu i kształtowania naszej wydolności. Intensywność treningu ma wpływ na to, co dzieje się w mięśniach i całym naszym ciele. Od intensywności zależy czy w trakcie treningu przykładowo spalamy tkankę tłuszczową i regenerujemy organizm, czy też usprawniamy wydolność i wytrzymałość.
Z fizjologicznego punktu widzenia wyróżniamy strefy intensywności wysiłku. W pewien sposób porównać to można do skrzyni biegów w samochodzie. W zależności z jaką prędkością „jedziemy” nasz organizm jest w określonej strefie energetycznej. Generalnie wyróżniamy trzy podstawowe strefy: tlenową, mieszaną i beztlenową. Podział ten określony został na podstawie reakcji fizjologicznych i biochemicznych, jakie mają miejsce w naszym organizmie w zależności od intensywności pracy naszych mięśni. Wszyscy dobrze wiemy, że nasze komórki mięśniowe to nie perpetuum mobile i aby zachodził ich skurcz i ruch mięśnia potrzebna jest energia. ATP (adenozynotrójfosforan) jest bezpośrednim źródłem energii skurczu. Wolne zapasy, z których w każdej chwili komórka może skorzystać wystarczają jedynie na 2 sekundy pracy. W związku z tym ATP musi być stale odnawiana na drodze różnych mechanizmów i reakcji biochemicznych. W zależności od tempa skurczu mięśni i częstotliwości skurczu (powtarzania ruchu) oraz obciążenia, jakie mięsień musi pokonać, odnawianie ATP możliwe jest w kilku mechanizmach. Strefy treningowe, czyli strefy energetyczne są wyznaczane właśnie w oparciu o te specyficzne dla danej intensywności reakcje.
Strefa tlenowa: wysiłek w tej strefie ma podłoże energetyczne typowo tlenowy. Oznacza to, że paliwo, jakim są w tej strefie głównie kwasy tłuszczowe i cukry, „spalane” są w procesach tlenowych. W fizjologii procesy te nazywamy fosforylacją oksydacyjną. Brzmi to bardzo skomplikowanie i jest tak w rzeczywistości. Łańcuch reakcji biochemicznych, jakie towarzyszą wytworzeniu energii w komórkach mięśniowych jest bardzo długi i skomplikowany. Aby cząsteczka tłuszczu lub glukozy mogła posłużyć do wytworzenia energii w postaci ATP, potrzeba ogromu reakcji chemicznych. Dla nas z punktu widzenia treningowego liczy się to, w jaki sposób przy danej intensywności wytwarzana jest energia i jak wpływa to na proces kształtowania wydolności. Trening w strefie tlenowej wpływa pozytywnie na funkcjonowanie naszego organizmu. To za jego sprawą odbywają się procesy regeneracyjne. Wysiłki w strefie tlenowej są bardzo ważne dla poprawy metabolizmu tlenowego. Uczymy komórki mięśniowe pracy długotrwałej, tym samym obniżając zużycie energii przez komórki mięśniowe. Głównie za sprawą treningu w strefie tlenowej poprawiamy ekonomię biegu, która jest bardzo ważna zwłaszcza przy bieganiu maratonów i ultramaratonów. Inną zaletą tego typu intensywności treningowej jest poprawa spalania tkanki tłuszczowej. Wynika to z faktu, że kwasy tłuszczowe są źródłem energii, gdy jego intensywność jest relatywnie niska. Przy wyższych intensywnościach zużycie tłuszczy do powstawania energii staje się słabsze.
Strefa mieszana: gdy zapotrzebowanie na energię rośnie, wspomniane wcześniej procesy tlenowe stają się niewystarczające do pokrycia naszego zapotrzebowania energetycznego. Podobnie jak przy zmianie biegu i szybszej jeździe samochód zaczyna zużywać więcej energii, tak my przy wyższej intensywności biegu potrzebujemy więcej ATP. W strefie mieszanej na pokrycie zapotrzebowania energii konieczne jest uruchomienie innych procesów biochemicznych niż w strefie tlenowej. W wytwarzanie energii włączane są procesy beztlenowe. Oznacza to, że ATP zaczyna być wytwarzane bez udziału tlenu. Procesy te nazywamy glikolizą beztlenową. Paliwem do wytwarzania energii jest glukoza, która bez udziału tlenu zamieniana jest w kwas mlekowy. Procesy te są stosunkowo mało wydajnymi ze względu na fakt, że z jednej cząsteczki glukozy powstają jedynie 2 cząsteczki ATP. W porównaniu do reakcji tlenowych jest to ogromna różnica. Tam z jednej cząsteczki glukozy powstają aż 32 cząsteczki ATP. Różnica jest jednak w dostępności poszczególnych źródeł energetycznych. Te tlenowe wymagają wielu nakładów, aby powstało ATP, źródła beztlenowego powstawania energii są znacznie dostępniejsze.
Minusem powstawania energii w źródłach beztlenowych jest produkcja jonów wodorowych H+. Wpływają one niekorzystnie na reakcje biochemiczne na zasadzie sprzężenia zwrotnego. Jony wodorowe powstałe w procesach beztlenowych sprawiaj, że zmienia się pH. Potocznie mówimy, że zakwaszamy nasz organizm. Mamy jednak pewną linię obrony w postaci buforów krwi. Bufory, będące różnego rodzaju związkami chemicznymi mają zdolność pochłaniania powstałych w trakcie wysiłku jonów wodorowych. Następuje więc ich ciągła neutralizacja przez co negatywne skutki metabolizmu tlenowego są zmniejszane.
Trening z taką intensywnością kształtuje ogólną wytrzymałość biegową (wytrzymałość specjalną główną i długą). Środkami treningowymi są biegi ciągłe stałe, crossy, biegi ciągłe zmienne.
Są jednak dwie strony medalu. Ćwicząc w strefie mieszanej, zwłaszcza w jej górnym zakresie zaczyna stopniowo narastać zmęczenie mięśni. Jeśli jeszcze bardziej podkręcimy tempo, to produkcja kwasu mlekowego będzie już tak duża, że bufory krwi nie będą w stanie w pełni neutralizować powstających jonów wodorowych. Tym samym przechodzimy do kolejnej strefy intensywności
Strefa beztlenowa: W wysiłkach, jakie są realizowane w tej strefie w dalszym ciągu głównym źródłem energii są przemiany tlenowe. Udział przemian beztlenowych jest jednak tak duży, że nie mamy możliwości neutralizowania całości jonów wodorowych powstałych podczas wytwarzania energii we wspomnianych przemianach beztlenowych. Efektem pracy w tej strefie jest szybko występujące zmęczenie mięśni, głównie w wyniku postępującego zakwaszenia. Nie oznacza to jednak, że nie trenujemy w tej strefie. Wysiłki z submaksymalnymi intensywnościami kształtują m.in. maksymalny pobór tlenu (VO2max). Poprawie ulega wytrzymałość biegowa krótka i specjalna. Trenujemy głównie poprzez biegi interwałowe i tempowe. Udział tej strefy energetycznej w całości objętości naszego treningu zależny jest od dystansów na jakich będziemy startować. Im dłuższy dystans jest naszym celem, tym mniej poświęca się na trening z intensywnościami submaksymalnymi a więcej na trening w pierwszej i drugiej strefie.
Progi Metaboliczne:
Na podstawie badania wydolnościowego oprócz stref energetycznych (treningowych) mamy możliwość precyzyjnego określenia progów metabolicznych, czyli przejść pomiędzy jedną strefą a drugą. Próg tlenowy-aerobowy oddziela pierwszą strefę od drugiej a próg beztlenowy-anaerobowy oddziela strefę drugą od trzeciej. Znajomość wartości progowych tętna i prędkości biegu jest bardzo pomocna w treningu. Zwłaszcza dla osób kierujących się wartościami tętna podczas treningu. Wartości stref tętna to nie to samo, co strefy intensywności wysiłku. Pamiętajmy, że tętno zależy od intensywności, ale intensywność nie zależy od tętna. Miarą intensywności wysiłku jest pobór tlenu, jaki odpowiada danej intensywności w relacji do maksymalnego poboru tlenu (maksymalnej intensywności). Tym samym porównując dwie osoby u których intensywność wysiłku będzie na poziomie 80 % VO2max, wartości tętna mogą być na poziomie 85% jak i 95% HRmax.
Ryc. 1 Na wykresach przedstawiono zależności pomiędzy poborem tlenu (VO2/kg) i tętnem (HR) u średnio wytrenowanej osoby podczas próby wydolnościowej. Wartość tętna odpowiadająca progowi anaerobowemu wynosi u tej osoby 95% wartości maksymalnej. Tym samym trenując w intensywnością często proponowaną 80% HR max trening odbywa się bliżej progu tlenowego niż beztlenowego. W treningu wytrzymałości biegowej bardzo ważne jest aby trenować możliwie blisko progu anaerobowego. Takie treningi w największym stopniu przyczyniają się do poprawy wyników. Podobnie jest, gdy mówimy o progu tlenowym i treningu w strefie tlenowej. Tutaj również bardzo ważne jest, aby biec z określoną intensywnością i w określonej strefie. Często popełnianym błędem jest bieganie z intensywnościami innymi od tych zakładanych w planie treningowym. Pamiętajmy, że każdy z nas jest na określonym poziomie wytrenowania i reaguje na trening i jego intensywność w swój indywidualny sposób. Precyzyjne wyznaczenie stref treningowych i progów metabolicznych daje możliwość stworzenia planu treningowego skrojonego na miarę aktualnych możliwości, niwelując tym samym ewentualne błędy treningowe czy możliwość przetrenowania.
Autorem artykułu jest:
dr. Szczepan Wiecha
www.sportslab.pl
[singlepic id=725 w=220 h=240 float=left]