Do startu 15. Poznań Maratonu zostało równo 47 dni, czyli 7 tygodni!!
Pozostało już tylko 7 dni najniższą opłatą startową wynoszącą 100 zł. Od 1 września wysokość opłaty startowej wzrasta do 150 zł, a już od 18 września wzrośnie do wysokości 200 zł i obowiązuje do 2 października.
Jeśli Wasze serce i dusza krzyczy namawiając rozum mimo braku przygotowania fizycznego na start w tegorocznym maratonie to Artur przygotował specjalnie z myślą o Was 7 tygodniowy Plan Ratunkowy!! Oto on:
7 to liczba wg niektórych przesądów szczęśliwa. 7 to też liczba tygodni to tegorocznego 15 Poznań Maraton. Może zatem siódemka przyniesie komuś w tym roku szczęście?
Aby plan ratunkowy udał się trzeba założyć pewne warunki brzegowe, ponieważ start w maratonie nie może zagrozić zdrowiu.
Warunki:
– osoba nie zaczyna od tzw kanapowego zera i przynajmniej truchta od 2-3 miesięcy z częstotliwością 2-3 razy w tygodniu
– pokonany dystans kiedykolwiek wynosi przynajmniej 15 km
– gotowość do wysiłku i sumienności 😉
Należy pamiętać aby przed przystąpieniem do planu ratunkowego udać się do lekarza najlepiej sportowego, który zbada podstawowe parametry mogące wykluczyć z udziału w maratonie.
Oczywiście jest to ogólny plan, większość planów dostosowana indywidualnie zawiera więcej zróżnicowanych elementów odpowiednich do danej osoby, które można określić i wyznaczyć po lepszym poznaniu organizmu osoby trenującej.
Ten plan pomoże wam trzymać się systematycznego treningu, stopniowe zwiększania obciążeń i bezpieczniejsze zrealizowanie waszego pomysłu na start w maratonie na ostatnią chwilę 😉
I pamiętajcie, w takim przypadku nie biegnijcie na wynik a na uczestnictwo, czerpanie radości z biegu i ukończenie, dotarcie do mety i zostanie oficjalnie maratończykiem. W kolejnym starcie po dłuższym przygotowaniu już na spokojnie podejmiecie wyzwanie bicia rekordu 😉
Ponieważ czasu zostało bardzo mało tylko systematyczność minimum 3 razy w tygodniu pozwoli na bezpieczne ukończenie maratonu. Chcemy przecież by osoby, które wystartują w tym roku, kontynuowały swoją maratońską pasję.
| 1 tydzień (25.08-31.08) | ||
| PONIEDZIAŁEK | ŚRODA | SOBOTA |
| 10 km spokojne | 10 km w tym 5km przełaj | 12-14 km spokojne |
| 2 tydzień (01.09-07.09) | ||
| PONIEDZIAŁEK | ŚRODA | SOBOTA |
| 12 km spokojne | 12 km w tym 7 km przełaj | 16-18 km spokojne |
| 3 tydzień (08.09-14.09) | ||
| PONIEDZIAŁEK | ŚRODA | SOBOTA |
| 8 km + 5 podbiegów + 2 km | 14 km spokojne | 20 km spokojne |
| 4 tydzień (15.09-21.09) | ||
| PONIEDZIAŁEK | ŚRODA | SOBOTA |
| 8 km + 10 podbiegów + 2 km | 16 km spokojne | 24-25 km spokojne |
| 5 tydzień (22.09-28.09) | ||
| PONIEDZIAŁEK | ŚRODA | SOBOTA |
| 8 km + 10 podbiegów + 2 km | 16 km spokojne | 30 km spokojne na zaliczenie |
W przedostatnim tygodniu (Tydzień 6) realizujemy program jak dotychczas:
Poniedziałek – 8km + 10 podbiegów + 2km
Środa – 16 km spokojne .
Sobota – już nie robimy długiego wybiegania. Jeżeli doszliśmy w poprzednich weekendach do zalecanego kilometrażu 25-30 km, wystarczy gdy tym razem przebiegniemy 14-16km. Wszystko to ma na celu łapanie „świeżości”.
W ostatnim tygodniu wychodzimy na trening w poniedziałek i środę by potruchtać 5-6 km. Bardzo wolno i relaksująco.
Czwartek i piątek wypoczywamy wręcz leżąc na kanapie. Tak po tylu tygodniach treningu należy nam się. Jeżeli w sobotę czujemy się wypoczęci dobrze będzie wziąć udział w biegu śniadaniowym na około 5km, ale pod 2 warunkami:
- Jesteśmy bardzo wypoczęci.
- Weźmiemy udział i nie będziemy się ścigać lecz będzie to dla nas prawie marsz i okazja by spotkać się ze znajomymi, innymi biegaczami i porozmawiać o niedzielnym maratonie.
POWODZENIA !
Ps. Na podbiegi wystarczy, że wybierzecie podbieg o nachyleniu około 2-3% i długości 100-150 metrów. Powrót robimy truchtem i rozpoczynamy kolejny podbieg.
Jeżeli chodzi o przełaj, starajcie się znaleźć pętlę około 1-2 km, na której będzie kilka podbiegów i z biegów, to w naturalny sposób wzmocni wasze nogi i pozwoli na przygotowanie do podbiegów, które często są na trasie maratońskiej.
Autor: Artur Kujawiński, który jest świetnym ultrasem oraz trenerem, ponadto jest Prezesem WZLA oraz KB Maniac. Artur jest również dyrektorem Maniackiej Dziesiątki.