Zmniejszają uczucie zmęczenia, zapobiegają katabolizmowi mięśni w trakcie wysiłku, odczuwalnie zwiększają wydolność – brzmi niemożliwie?
BCAA to skrócona nazwa określająca charakterystykę trzech aminokwasów, które posiadają rozgałęziony łańcuch alifatyczny boczny. Do BCAA zaliczamy trzy różne aminokwasy – izoleucynę, leucynę i walinę. Powyższe zdanie nasuwa nam jedną myśl – sławne BCAA to nie jest czarodziejska chemiczna odżywka! BCAA to trzy aminokwasy, a więc – kolejny raz – białko, które de facto składa się z aminokwasów.
To, co jednak odróżnia je od puli aminokwasów, które nasz organizm wykorzystuje do każdego zachodzącego w ustroju procesu to to, że spełniają one ekstra rolę, którą wielu sportowców z powodzeniem wykrzystuje w ramach realizacji celów sportowych i sylwetkowych – wykazano, że biegacze i osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe mogą z powodzeniem korzystać z ich zalet.
Jakie działanie się im przypisuje?
Mimo, że są to składowe białek, które z założenia nie mają być źródłem energii dla organizmu w trakcie wysiłku, organizm w sytuacji alarmowej (np. brak glikogenu mięśniowego przy wysokim obciążeniu treningowym) w prosty sposób metabolizuje je uwalniając energię dla pracy mięśni. Zaznaczę, że czerpanie energii ze „zmagazynowanego” białka w normalnej sytuacji (w postaci tkanki mięśniowej!) jest nieporządane – nikt nie chce dosłownie „palić” mięśni podczas biegu czy na siłowni. Staramy się zwykle o to, by można było korzystać ze zmagazynowanych węglowodanów i kwasów tłuszczowych, które do tego służą. Zaznaczę jeszcze to, dlaczego BCAA / a zwłaszcza izoleucyna i walina / są tutaj takie przydatne – przy ww. warunkach organizm nie spala mięśni, a wykorzystuje dostarczone egzogennie (z pożywieniem) aminokwasy rozgałęzione. Mówiąc wprost: „poświęcają” się dla naszych mięśni, aby nie dopuścić do ich rozkładu przy wzmożonym wysiłku fizycznym.
Spośród trzech wymienionych walina odpowiada za redukcję uczucia zmęczenia – dostarczenie ekstra porcji BCAA z jej udziałem redukuje dostępność tryptofanu w mózgu, który wpływa na wydzielanie serotoniny, która bezpośrednio odpowiada za narastające uczucie zmęczenia.
To, co przypisuje się przede wszystkim leucynie to regeneracja – zarówno złamanych kości jak i rola w gojeniu się ran przy jednoczesnej redukcji bólu – zatem nie tylko wspomagają sam trening, ale również to, co jest jego niezbędnym następstwem w drodze do podniesienia osiągów sportowych, czyli odpoczynek, a w razie konieczności – przyspieszenie powrotu do pełni sił po kontuzji. Uważa się też, że leucyna wpływa na wzrost poziomu leptyny we krwi, która odpowiada za redukcję apetytu.
To, co jest istotne, to wzajemna proporcja aminokwasów – Leucyna : Izoleucyna : Walina – za najbardziej korzystną uważa się 2:1:1
Czy warto jednak dodatkowo suplementować BCAA?
Przyjrzyjmy się tabelce, która obrazuje zawartość aminokwasów rozgałęzionych w pożwieniu:
| Produkt | Leucyna [mg] | Izoleucyna [mg] | Walina [mg] | Stosunek aminokwasów | |
| 100g | Kurczak, pierś | 1579 | 1251 | 1345 | 1,2 : 1 : 1,2 |
| Indyk, pierś | 1417 | 911 | 953 | 1,6 : 1 : 1,5 | |
| Wieprzowina, schab | 1638 | 1110 | 1124 | 2,3 : 1 : 1,5 | |
| Wołowina, chude mięso | 1691 | 697 | 1055 | 2,4 : 1 : 1,6 | |
| Tuńczyk | 2065 | 1153 | 1354 | 1,8 : 1 : 1,2 | |
| Jajo, całe | 1006 | 736 | 865 | 1,7 : 1 : 1,2 | |
| Ser twarogowy, chudy | 1679 | 955 | 1291 | 1,8 : 1 : 1,3 | |
| Soja, nasiona suche | 2725 | 1712 | 1753 | 1,6 : 1 : 1,6 | |
| 10g | BCAA Olimp Xplode | 3000 | 1500 | 1500 | 2:1:1 |
Kuchanowicz H. i wsp., Tabele skladu i wartosci odzywczej zywnosci, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005;
nutritiondata.self.com
Najbardziej zbliżonym stosunkiem aminokwasów to tych, które są polecane charakteryzuje sie tuńczyk i chudy twaróg.
Przyswajalność aminokwasów z roślin uważa się za mniejszą, jednak przy urozmaiconym menu – nie musimy się o to martwić.
Analizując zawartość ww. aminokwasów w porcji, którą dziennie można zalecić w ramach suplementacji – tj. np.: 5g przed i 5g po treningu, dochodzimy do wniosku, że będzie to ilość, którą znajdziemy mniej więcej w 150-200g mięsa. Co prawda nie w tak idealnych proporcjach, ale weźmy pod uwagę także inne źródła BCAA, które naturalnie występują w naszym codziennym jadłospisie. Jeśli realizujemy dzienne zapotrzebowanie na białko – dostarczamy naprawdę sporej ilości BCAA z naturalnych źródeł.
Czy warto suplementować u biegaczy?
To zależy – jeśli nasze zapotrzebowanie jest wysokie, plan treningowy intensywny (zwłaszcza wzbogacony o interwały), a ambicje wysokie – można przetestować BCAA i zobaczyć, czy będziemy czerpać odczuwalne korzyści z jego przyjmowania. W przypadku kontuzji czy urazu – suplementacja może być bardziej korzystna, mimo dostarczania ich z dietą. Jeśli jednak pokrywamy całkowicie zapotrzebowanie na wszystkie aminokwasy egzogenne z naturalnym pokarmem, a nasz trening jest zwyczajowy – suplementacja będzie bezzasadna, ponieważ nie wyciągniemy z niej więcej niż nasz organizm jest w stanie. Badania na ultramaratończykach pokazały, że wspomaganie 20g BCAA przy dystansie 100km nie wykazało żadnych różnic w stopniu uszkodzeń mięśniowych.
Każde białko w nadmiarze zostaje „przeznaczane” na cele energetyczne – ale czy jest to ekonomiczne?
Nie, ponieważ każdy nadmiar energii, także z białka, będzie gromadzony w tkance tłuszczowej.
Warto znaczyć także, że BCAA nadal znajduje się w drugiej kategorii suplementów, które charakteryzuje niewystarczająca ilość badań, która potwierdza ich działanie, ale istnieją silne przesłanki, że tak jest.
Istnieje mnóstwo ciekawych badań na temat suplementacji aminokwasami o rozgałęzionym łańcuchu bocznym, coraz więcej przesłanek i jeszcze więcej suplementów, mimo, że jak widzimy – dostarczamy je każdego dnia stosując urozmaiconą dietę.
To ona jest podstawą dobrych osiągów i warto zadbać w pierwszej kolejności o to, by realizować zapotrzebowanie organizmu na białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne, a później – jeśli poczujemy taką potrzebę – sięgać po suplementację BCAA.
Dorota Traczyk – Dietetyk i Dietetyk Sportowy
1. Lynch CJ i wsp., Leucine in food mediates some of the postprandial rise in plasma leptin concentrations., American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 2006 291(3) s.E621-630.
2. Kuchanowicz H. i wsp., Tabele skladu i wartosci odzywczej zywnosci, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005;
3. nutritiondata.self.com
4. Knechtle B1, Mrazek C i wsp.; Branched-chain amino acid supplementation during a 100-km ultra-marathon–a randomized controlled trial; www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23007065