Dzięki uprzejmości Fabryki Formy, mogliśmy przygotować dla Was info na temat poprawnego wykonania treningu uzupełniającego dla biegaczy, zarówno w domu jak i w klubie fitness.
W naszym art. skupimy się na wzmocnieniu nóg oraz korpusu. Pamiętajcie każdy trening zaczynamy od rozciągania i rozgrzewki, pomoże to efektywniej wykonać trening oraz zmniejszy ryzyko ewentualnych kontuzji.
Planując trening uzupełniający należny zdać sobie sprawę po co on jest. Trening uzupełniający wykonujemy po to, aby wzmocnić mięśnie, dzięki czemu nasza postawa oraz praca nóg w czasie biegu będzie bardziej efektywna, łatwiejsza, mniej męcząca i zdecydowanie zmniejszy się ryzyko kontuzji. Przygotowując przykładowe ćwiczenia skupiliśmy się na tym, aby były proste i skuteczne.
Ćwiczenie nr 1:
Wykonanie: Zaczynamy w pozycji przysiadu, następnie wykonujemy krok do przodu najpierw jedną nogą, następnie wracamy do przysiadu i robimy krok drugą nogą, wracamy do przysiadu.
Ilość powtórzeń: 3 serie po 10-15 powtórzeń
Uwagi: Nie spieszcie się przy wykonywaniu tego ćwiczenia 😉
Ćwiczenie nr 2:
Wykonanie: Stoimy wyprostowani, a następnie wchodzimy na stronień (można z lekkim obciążeniem) najpierw jedną nogą, następnie schodzimy i powtarzamy to na drugą nogę.
Ilość powtórzeń: 3/4 serie po 10-15 powtórzeń
Uwagi: Pamiętajcie o pionizacji postawy, wysokość stopnia to skala trudności, zacznijcie od niższych i z czasem przechodźcie do wyższych.
Ćwiczenie nr 3:
Wykonanie: Zaczynamy od podporu na wyprostowanych rękach i kolanach, następnie unosimy zgiętą nogę tak, aby linia uda zrównała się z linią tułowia.
Ilość powtórzeń: 3 serie po 10-15 powtórzeń na każda nogę.
Uwagi: Przy opuszczaniu nogi zadbajcie o jej jak najniższe opuszczenie, jednak nie pozwólcie jej dotknąć podłogi.
Ćwiczenie nr 4:
Wykonanie: Zaczynamy od podporu na wyprostowanych rękach i kolanach, następnie wyprostowaną nogę przekładamy nad nogą opierającą się o podłogę.
Ilość powtórzeń: 3 serie po 10-15 powtórzeń na każda nogę.
Uwagi: ćwiczenie to wykonujemy powoli i dokładnie, a z pewnością poczujecie jego efekty bardzo szybko.
Ćwiczenie nr 5:
Wykonanie: Opieramy się całymi plecami o ścianę, a następnie opuszczamy się do chwili kiedy kąt miedzy udem, a plecami oraz kąt między udem, a łydkami będzie kątem prostym
Ilość powtórzeń: 3 razy po 15 do 45 sekund
Uwagi: Pilnujcie pleców, aby były proste.
Ćwiczenie nr 6:
Wykonanie: Stajemy palcami na stopniu i podciągamy się do góry, następnie maksymalnie opuszczamy piętę.
Ilość powtórzeń: 3 serie po 15-30 powtórzeń
Uwagi: Ćwiczenie wykonujemy powoli.
A teraz to samo ale wykonywane na siłowni 🙂
Ćwiczenie nr 1:
Wykonanie: podnosimy na nogach ciężary, zacznijcie od niskich obciążeń, rzędu 20 kg i z czasem dokładajcie.
Ilość powtórzeń: 3 serie po 10-15 powtórzeń
Uwagi: Pamiętajcie, aby stopy trzymać równolegle, każde ich wygięcie powoduje zmianę pracy mięśni nóg.
Ćwiczenie nr 2:
Wykonanie: podnosimy na nogach ciężary, zacznijcie od niskich obciążeń, rzędu 20 kg i z czasem dokładajcie.
Ilość powtórzeń: 3 serie po 10-15 powtórzeń
Uwagi: ćwiczenie to można wykonywać osobno lub jako alternatywę dla pierwszego
Ćwiczenie nr 3:
Wykonanie: ćwiczenie wykonujemy na jednej nodze przy niedużym obciążeniu, a następnie na drugą nogę.
Ilość powtórzeń: 3 serie po 10-15 powtórzeń
Uwagi: ćwiczenie niepozorne, ale naprawdę mocno wzmacnia, możecie się zdziwić jak słabą macie nogę 🙂
Ćwiczenie nr 4:
Wykonanie: Ćwiczenie polega na przyciąganiu do siebie kolan, całość wykonujemy powoli i trzymamy do samego końca, nie odpuszczamy (nie odkładamy ciężaru)
Ilość powtórzeń: 3 serie po 10-15 powtórzeń
Uwagi: Nie przesadzajcie z obciążeniem
Ćwiczenie nr 5:
Wykonanie: ćwiczenie polega na odpychaniu kolan od siebie, wykonujemy wszystko powoli i trzymamy do samego końca, nie odpuszczamy (nie odkładamy ciężaru)
Ilość powtórzeń: 3 serie po 10-15 powtórzeń
Uwagi: Nie przesadzajcie z obciążeniem
Ćwiczenie nr 6:
Wykonanie: ćwiczenie wykonujemy na jednej nodze przy niedużym obciążeniu, a następnie na drugą.
Ilość powtórzeń: 3 serie po 10-15 powtórzeń
Uwagi: ćwiczenie przez wielu nazywane „damskim” jednak nie dajcie się zwieść pozorom 🙂
Ćwiczenie nr 7:
Wykonanie: podnosimy obciążenie poprzez zgięcie nogi
Ilość powtórzeń: 3 serie po 10-15 powtórzeń
Uwagi: zaczynamy na małym obciążeniu i z czasem je zwiększamy.
Skoro nogi mamy już wzmocnione to zajmijmy się plecami oraz brzuchem 🙂
Ćwiczenie nr 1:
Wykonanie: Typowa deska, możne oprzeć się na łokciach lub na prostych rękach.
Ilość powtórzeń: 3 serie po 10-45 sekund
Uwagi: pilnujcie, aby spinać mocno mięśnie brzucha
Ćwiczenie nr 2:
Wykonanie: podpór boczny, możne oprzeć się na łokciu lub na wyprostowanej ręce.
Ilość powtórzeń: 3 serie po 10-45 sekund na stronę
Uwagi: pilnujcie, aby linia pleców i nóg była prosta
Ćwiczenie nr 3:
Wykonanie: Unosimy i przytrzymujemy w powietrzy przez około 5 sekund lewą nogę i prawą rękę na przemian z prawą nogą i lewą ręką.
Ilość powtórzeń: 3 serie po 10-20 powtórzeń
Uwagi: skupcie się na mocnym spinaniu mięśni brzucha, aby wasza pozycja było mocna, zapobiegnie to chwianiu się i utracie równowagi.
Ćwiczenie nr 4:
Wykonanie: brzuszki, jednak niskie, odrywamy od podłogi tylko łopatki.
Ilość powtórzeń: 3 -4 serie po 20-30 powtórzeń
Uwagi: pilnujcie, aby lędźwie dotykały podłogi.
To samo możecie również wykonać na siłowni 🙂
Ćwiczenie nr 1:
Wykonanie: Brzuszki z obciążeniem, ćwiczenie wykonujemy na niedużym obciążeniu.
Ilość powtórzeń: 3 serie po 1-15 powtórzeń
Uwagi: nie przesadzajcie z obciążeniem i pilnujcie, aby lędźwie były cały czas oparte.
Ćwiczenie nr 2:
Wykonanie: skłony na ławeczce rzymskiej, schodzimy jak najniżej i wracamy do pozycji prostej, nie dalej.
Ilość powtórzeń: 3 serie po 10-15 powtórzeń
Uwagi: nie spieszcie się przy wykonywaniu tego ćwiczenia
Ćwiczenie nr 3:
Wykonanie: Brzuszki na tym przyrządzie świetnie izolują ruch, dzięki czemu pracują właściwe mięśnie.
Ilość powtórzeń: 3 serie po 15-50 powtórzeń
Uwagi: ćwiczenie z pozoru proste, jednak daje fajne efekty.
Mamy nadzieję, że jeśli jeszcze nie wprowadziliście treningu uzupełniającego do swojego planu treningowego to teraz, wiedząc co i jak robić, wprowadzicie go. Pamiętajcie trening uzupełniający wykonujemy 2-3 razy w tygodniu.
Jeśli zastanawiacie się, czy warto chodzić na siłownię czy lepiej wykonywać te ćwiczenia w domu to podpowiemy, że warto sprawdzić obydwa warianty, ponieważ mają swoje plusy i minusy. Na przykład na korzyść domu przemawia brak kosztów i czasu na dojazdy, a z klubem fitness trener na wyciągnięcie ręki i ćwiczenie na przyrządach, dzięki czemu pracujemy na wyizolowanych partiach mięśni.
Dziękujemy Fabryce Formy za możliwość realizacji tego art. oraz Dominikowi, który jest trenerem personalnym i przegotował oraz zaprezentował dla was powyższy zestaw ćwiczeń.