Za nami półmaraton…staliście się półmaratończykami i zapewne u wielu z was zakiełkowała myśl…. a gdyby tak spróbować maratonu ?
Ale uwaga maraton wbrew pozorom to nie zwykłe 2x półmaraton. To znacznie większe przygotowania i znacznie większe wyzwanie. A może w tym roku poprzestaniecie na półmaratonie i zaplanujecie tak treningi, aby jesienią poprawić wynik z wiosny?
Wiele zależy od tego czy dystans półmaratonu sprawił wam dużą trudność i kończyliście marszobiegiem czy też walczyliście o wynik i bardziej wymagające dla was było tempo niż dystans.
Zbliżamy się do końca kwietnia czyli do zasadniczej części sezonu i dla tych, którzy jesienią chcą zadebiutować w maratonie jak i dla tych, którzy chcą na jesień poprawić wynik z wiosennego półmaratonu zalecam teraz starty na krótszych dystansach tj 5-15 km. Pozwoli to na oswojenie się z większymi prędkościami a jeśli warunki pogodowe będą sprzyjające (czyli nie będą panowały upały) to jest szansa na poprawienie rekordów życiowych na właśnie tych krótszych dystansach.
Potem po lekkim rozprężeniu pod koniec czerwca a następnie po przepracowaniu okresu przygotowawczego pod jesień (głównie lipiec i sierpień) wasza forma z pewnością będzie wejdzie na wyższy poziom.
Aby to wszystko dobrze zrealizować liczę ,że przeanalizowaliście swój start w półmaratonie pod względem taktycznym oraz pod względem włożonego wysiłku na treningach do osiągniętego rezultatu. Ważne też abyście jeszcze raz sprawdzili swoje treningi (dzienniczki treningowe) i poszukali ewentualnych zaniedbań a może nałożenia się ciężkich treningów lub niepotrzebnego bicia rekordów na treningach. Nie sztuką jest zostać mistrzem na treningu cała sztuka polega aby właśnie podczas startu osiągnąć najwyższy poziom.
Bez takiej analizy, wyciągnięcia wniosków i postanowienia poprawy nadal będziecie biegać po omacku 😉
Aby w obecnym okresie podnieść jeszcze formę czyli ją doszlifować, w tygodniach w których nie macie startu na dystansie 5-15 km możecie włączyć w tygodniu takie elementy jak:
- dynamiczne wbiegnięcia na asfaltowym podbiegu w tempie przebieżki (lekkie nachylenie stoku, długość 100-150m)
- włączyć ćwiczenia core stability (sporo przykładowych filmów na youtube lub tutaj: LINK)
- włączyć interwały na stadionie lub na wymierzonym odcinku np. 10x400m lub 10x 200m w tempie 10 km a pomiędzy dwusetkami 200m spokojnego truchtu.
- trudniejszy element 8-10 powtórzeń 1000m w tempie docelowego tempa biegu na 10 km.
To tylko kilka przykładów jak urozmaicić obecny okres. Pamiętajcie aby trening ciężki przeplatać treningiem lekkim. Nakładanie się kilku ciężkich treningów a takie są np. treningi interwałowe może doprowadzić do kontuzji.
Pomocna może się okazać również indywidualna opieka trenerska. Od maja to idealny czas na przygotowania pod okiem doświadczonej osoby.
Zapraszam,
Artur Kujawiński
Ultramaratończyk