Na 10 dni przed startem w maratonie kluczowe jest skupienie się na kilku aspektach, które pomogą ci zregenerować siły, uniknąć kontuzji i przygotować organizm do maksymalnej wydajności w dniu biegu. Oto najważniejsze elementy, na których warto się skoncentrować:
1. Zmniejszenie objętości treningów (tapering)
- Ograniczenie intensywności: Zmniejsz objętość treningową, ale nie rezygnuj całkowicie z aktywności. W tym okresie warto biegać na niższym poziomie intensywności, ale zachować dynamikę (krótkie przyspieszenia, interwały, jeśli czujesz się na siłach). Treningi powinny być krótkie, np. 5-8 km, a najdłuższy bieg w tym czasie powinien być wyraźnie krótszy niż wcześniejsze treningi.
- Odpoczynek: Staraj się zapewnić organizmowi więcej odpoczynku, aby mógł się zregenerować przed zawodami.
2. Regeneracja
- Sen: Skup się na odpowiedniej ilości snu. Wysypiaj się każdej nocy, co najmniej 7-8 godzin, aby zapewnić ciału regenerację.
- Masaże: Delikatne masaże mogą pomóc w rozluźnieniu mięśni. Nie przesadzaj z intensywnością, aby nie wywołać niepotrzebnych mikrourazów.
3. Dieta
- Ładowanie węglowodanami: W ostatnich dniach przed maratonem (szczególnie 2-3 dni przed) zwiększ spożycie węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach. Skup się na jedzeniu makaronu, ryżu, ziemniaków, pełnoziarnistych produktów zbożowych, owoców i warzyw.
- Nawodnienie: Pij regularnie wodę, aby dobrze nawodnić organizm. Możesz rozważyć picie napojów izotonicznych, które uzupełnią elektrolity.
- Unikaj ciężkostrawnych potraw: W dniach poprzedzających maraton unikaj ciężkostrawnych i tłustych potraw, które mogą obciążać układ pokarmowy.
4. Planowanie strategii
- Trasa maratonu: Zapoznaj się dokładnie z trasą biegu – gdzie znajdują się podbiegi, zbiegi, punkty odżywcze, toalety. Dobrze jest zaplanować strategię biegu, wiedząc, gdzie spodziewać się trudniejszych odcinków.
- Pace (tempo): Ustal realne tempo biegu, na które jesteś przygotowany, aby nie ruszyć zbyt szybko i oszczędzać siły na ostatnią część trasy.
5. Sprzęt
- Buty i strój: Upewnij się, że masz sprawdzony sprzęt. Nie testuj nowych butów ani stroju w dniu biegu – biegaj w sprawdzonym obuwiu i ubraniach.
- Przygotowanie akcesoriów: Sprawdź, czy masz przygotowane żele energetyczne, opaski, zegarek, pas biegowy itp. Zdecyduj, gdzie je będziesz trzymać podczas biegu.
6. Mentalne przygotowanie
- Wizualizacja: Wyobrażaj sobie swój bieg – pomyśl o trasie, o tym, jak pokonujesz trudne momenty, o przekroczeniu linii mety. To pomaga zredukować stres i buduje pewność siebie.
- Unikaj stresu: Postaraj się zrelaksować – nie myśl obsesyjnie o biegu, odpoczywaj psychicznie, rozmawiaj z przyjaciółmi, oglądaj filmy, słuchaj muzyki.
7. Dni tuż przed biegiem (2-3 dni przed)
- Sprawdź logistykę: Zadbaj o szczegóły związane z dotarciem na start, sprawdź, o której musisz wyjść z domu, jak dotrzesz na miejsce i czy masz przygotowane wszystkie rzeczy, które będą ci potrzebne w dniu maratonu.
- Ostatni trening: Na 2-3 dni przed maratonem zaleca się lekkie bieganie, np. 5 km w bardzo spokojnym tempie, aby nie stracić dynamiki, ale się nie zmęczyć.
8. Dzień przed maratonem
- Odpoczynek: Dzień przed maratonem ogranicz aktywność fizyczną do minimum. Króciutki, lekki trucht może być korzystny, ale nie wymagający.
- Ostatni posiłek: Kolacja dzień przed maratonem powinna być bogata w węglowodany, ale lekkostrawna. Unikaj ciężkich i tłustych potraw.
Jeśli odpowiednio zrealizujesz te kroki, będziesz gotowy na maraton w pełni sił i zminimalizujesz ryzyko niespodziewanych problemów na trasie.
Dodaj komentarz