Grudzień to doskonały czas, aby rozpocząć budowę bazy tlenowej, która stanowi fundament formy biegowej na kolejny sezon. Niezależnie od tego, czy celujesz w szybkie „piątki”, półmaraton, czy maraton, solidna baza aerobowa pozwoli Ci na efektywniejszy trening i lepsze wyniki. Jak więc podejść do tego zadania w zimowych warunkach?
Co to jest baza tlenowa i dlaczego jest ważna?
Baza tlenowa (aerobowa) to zdolność organizmu do efektywnego wykorzystywania tlenu podczas wysiłku. Jej rozwój oznacza:
- lepsze funkcjonowanie układu krążenia,
- większą wydolność mięśniową,
- zwiększenie ekonomii biegu,
- szybszą regenerację między intensywnymi jednostkami treningowymi.
Rozwijanie bazy tlenowej w okresie zimowym pozwala na spokojny i systematyczny wzrost formy bez ryzyka przetrenowania czy kontuzji.
Zasady budowy bazy tlenowej
-
Trenuj w niskiej intensywności
Podstawą bazy tlenowej są spokojne, długie biegi w strefie tlenowej, czyli z tętnem na poziomie 60-75% tętna maksymalnego. W tej strefie organizm uczy się wykorzystywać tłuszcze jako główne źródło energii, co jest kluczowe podczas długotrwałego wysiłku.Przykład: Jeśli Twoje tętno maksymalne wynosi 180 bpm, strefa tlenowa to 108–135 bpm. Tak wiem to strasznie wolne bieganie, ale zaufaj nauce i doświadczeniu tysięcy biegaczy, to naprawdę działa.
-
Stopniowe zwiększanie objętości
Nie zaczynaj od razu od 80 km tygodniowo, jeśli w ostatnich miesiącach biegałeś mniej. Rozpocznij od objętości, która jest dla Ciebie komfortowa i zwiększaj ją o 5–10% tygodniowo. Ja zaczynam od około 20/25 km tygodniowo. -
Różnicuj trening
Mimo że grudzień to czas spokojnych biegów, warto wprowadzić różnorodność, by uniknąć monotonii i wspierać wszechstronny rozwój:- Biegi długie (np. 90–100 minut w spokojnym tempie).
- Biegi w drugim zakresie (tempo konwersacyjne, ok. 75–85% tętna maksymalnego).
- Biegi w pagórkowatym terenie (naturalne podbiegi rozwijają siłę biegową).
-
Siła i stabilizacja
Zima to idealny moment na uzupełnienie biegania o trening ogólnorozwojowy. Ćwiczenia siłowe, stabilizacyjne i rozciągające pomogą Ci uniknąć kontuzji i poprawią technikę biegu. Warto postawić na:- przysiady, wykroki, martwe ciągi,
- ćwiczenia na mięśnie głębokie (planki, bird-dog),
- dynamiczne rozciąganie i joga.
Jak pogodzić trening z zimową aurą?
-
Ubieraj się warstwowo
Stosuj zasadę „trzech warstw”:- warstwa pierwsza (odprowadzająca pot, np. termoaktywna koszulka),
- warstwa druga (izolująca ciepło, np. polar lub bluza),
- warstwa trzecia (ochrona przed wiatrem i deszczem, np. kurtka biegowa).
-
Zadbaj o bezpieczeństwo
Krótkie dni wymagają noszenia odblasków i czołówki, jeśli biegasz po zmroku. W trudnych warunkach lepiej wybrać bieżnię lub ścieżki biegowe w parkach. -
Adaptuj trening do pogody
W przypadku śniegu czy lodu biegaj wolniej, koncentrując się na technice. Możesz również włączyć trening uzupełniający, np. na rowerze stacjonarnym czy basenie.
Monitoring postępów
Regularnie oceniaj swoją formę, zapisując przebiegnięte kilometry, tempo i tętno. Narzędzia takie jak zegarki GPS z funkcją pomiaru tętna czy aplikacje biegowe (np. Strava) pomogą Ci analizować dane i dostrzegać poprawę wydolności.
Przykładowy tydzień treningowy na początek grudnia
| Dzień | Trening |
|---|---|
| Poniedziałek | 40 min biegu w strefie tlenowej + 15 min rozciągania |
| Wtorek | Trening siłowy: ćwiczenia na nogi i core |
| Środa | 60 min biegu w drugim zakresie |
| Czwartek | Odpoczynek lub trening uzupełniający (basen, rower) |
| Piątek | 45 min biegu w spokojnym tempie |
| Sobota | Bieg długi: 90–120 min w strefie tlenowej |
| Niedziela | Regeneracja: spacer, joga lub łagodny stretching |
Budowa bazy tlenowej w grudniu to inwestycja w solidny fundament biegowy na przyszły sezon. Kluczem do sukcesu jest regularność, cierpliwość i różnorodność treningów. Warto pamiętać, że efekty pracy nad bazą tlenową nie są widoczne od razu, ale wiosną z pewnością zauważysz różnicę w swojej wydolności i wynikach.
Dodaj komentarz