[singlepic id=115 w=220 h=140 float=left]To już ostaniach kilkadziesiąt godzin do startu 6 Poznań Półmaratonu, Artur przygotował dla Was kilka cennych rad, miłej lektury:
Mimo, że wiosna nie przyszła to w naszych sercach już rozpala się przedstartowa ekscytacja. Tysiące razy przeliczamy tempo, międzyczasy, wymarzony czas końcowy. Dziewczyny pewnie dziesiątki razy przymierzają rzeczy w których pobiegną i pięknie się zaprezentują w swoim biegowym debiucie.
Ale….jak spędzić te ostatnie chwile przed startem pod względem treningowym i żywieniowym? Z całą pewnością należy zachować spokój. Czego nie zrobiliśmy już nie nadrobimy, najwyżej skorygujemy tempo na troszeczkę wolniejsze. Pamiętajmy, że to jednak aż 21 kilometrów.
Dzień przed startem to dzień wolny od biegania (jeżeli nie czujemy świeżości tj lekkich nóg to w piątek również wskazany jest dzień wolny). W sobotę z pewnością odwiedzimy targi sportowe, biuro zawodów i spotkamy się na miejscu ze znajomymi. Spędzimy tam kilka godzin więc będzie to już wysiłek, który zastąpi trening.
Jeżeli chodzi o odżywianie to dzień przed biegiem, ponieważ start jest o 9:00, odradzam spożywanie mięsa w godzinach popołudniowych, a szczególnie wieczornych. Dlatego też wymyślono tzw. pasta-party czyli makaron z sosem i warzywami. Dzięki temu wszystko spokojnie strawi się do godziny startu. Na kolację również się nie objadajmy !
Wieczorem przygotujcie sobie wszystko co potrzebne na bieg:
– zaplanujcie co zjecie na śniadanie (polecam jogurt, pieczywo z dżemem lub z miodem, banan, batonik zbożowy)
– przygotujcie strój zarówno na bieg (przypnijcie numer startowy) jak i na rozgrzewkę
– przygotujcie również suche rzeczy do przebrania (organizm będzie zmęczony i wychłodzony)
A co ze snem?
W zasadzie najważniejsza jest przedostatnia noc z piątku na sobotę ale oczywiście ta ostatnia z soboty na niedzielę nie może być zarwana. Podejrzewam, że spędzicie ją w półśnie myśląc już o starcie.
Pobudkę proponuję około 6:00-6:15
Sprawdzamy czy wszystko mamy, czy niczego nie zapomnieliśmy i około 6:30-6:40 jemy śniadanie, które skończyć należy na maksimum 2 godziny przed biegiem czyli nasza godzina „zero” to 7:00
Uwaga ! Tego dnia nie eksperymentujemy z nowymi miksturami które „niby” mają nam dodać magicznej siły 😉 To może skończyć się sensacjami żołądkowymi w połączeniu z wysiłkiem, czas na testy już był 😉
Od 7:00 mamy czas na dojechanie na start (do depozytów). Aby wszystko przebiegało w spokoju i należytym porządku zalecam być na miejscu godzinę przed startem. 15-20 minut na spokojne rozejrzenie się za szatniami i depozytami, przebranie i oddanie rzeczy. 30-40 minut spokojnej rozgrzewki to czas, który wykorzystujemy na około 2 km truchtu , ćwiczenia rozgrzewkowe, rozciąganie i przebieżki dogrzewające.
Gdzie stanąć na starcie?
Będą sektory dla pacemakerów na czasy: 1:30, 1:40, 1:50, 2:00 i 2:15 zatem będzie to dla nas znak gdzie powinniśmy się ustawić. To pacemakerzy pomogą nam równym tempem rozpocząć i ukończyć półmaraton. Pamiętajmy również o zasadach fair-play i nie przepychajmy się zarówno na starcie jak i na punktach odżywczych.
Meta
Co gdy dotrzemy do mety? Pewnie wielu będzie się zastanawiać co to w wynikach czas brutto i netto? Czas brutto to czas rzeczywisty liczony od wystrzału startu do przekroczenia przez nas linii mety. Wtedy też oficjalnie startowany jest zegar pomiaru biegu. Czas netto to czas dla informacji uczestników ponieważ stojący dalej linii startu w rzeczywistości do startu mogą iść nawet 2-3 minuty stąd ich czas od przekroczenia linii startu do osiągnięcia linii mety w rzeczywistości będzie krótszy o te 2-3 minuty. Ale….liczy się kto pierwszy do mety i dlatego szybsi zawodnicy stoją bliżej linii mety, aby uhonorować ich poziom sportowy ale przede wszystkim, aby po wystrzale startu nie wpadli na wolniejszych biegaczy. Dzięki temu wszyscy ruszają falowo proporcjonalnie do poziomu sportowego.
Za metą prócz sprawdzenia wyniku warto zadbać o masaż i uzupełnienie wypoconych płynów. Możecie też zafundować sobie następnego dnia dzień wolny najlepiej w formie spaceru, a w kolejny dzień zalecam lekki trucht około 6-8 km, aby ewentualne zakwasy rozeszły się 😉
A jeżeli czas na mecie was nie zadowoli lub będziecie chcieli zrobić kolejny krok w przygodzie jaką jest bieganie to zapraszam do wspólnych przygotowań www.kujawinski.com