Artur przygotował specjalnie dla Was przykładowe plany treningowe, które pozwolą osobom rozpoczynającym przygodę z biegami na przygotowanie się do startu w biegu na dystansie 10 km, miłej lektury.
Wielu z Was jest już po wiosennych półmaratonach i maratonach zastanawiając się co dalej. Czyli, jak biegać dalej, gdzie startować i na jakich dystansach?
Są też tacy, którzy jeszcze miesiąc temu byli kibicami ale widząc kolegów i koleżanki na trasie również zapragnęli zostać biegaczami. Dla tych wszystkich najlepszym obecnie rozwiązaniem jest udział w biegach na 10 kilometrów, dystansie klasycznym i dostępnym dla każdego.
Czas zatem podkręcić tempo szczególnie, że nawierzchnia i pogoda temu obecnie sprzyjają. Nasz plan treningowy ulega modyfikacji – zwiększamy intensywność zmniejszając natomiast o około 15-20 % objętość.
Przedstawię Wam plany dla osób, które chciałyby ukończyć dystans 10 kilometrów w 40:00, 50:00 i w godzinę. Są to plany ogólne ponieważ wiele zależy od predyspozycji, które można sprawdzić na indywidualnej konsultacji. Czynnikami wpływającymi jest również to czy uprawiamy inne dyscypliny sportu, tryb życia, ilość godzin snu, przeziębienie itp.
Ponieważ najrozsądzniejszy okres przygotowań to minimum 8 tygodni zatem będzie to doskonała okazja do sprawdzenia się np. w I Sucholeskiej Dziesiątce Fightera, która odbędzie się 22 czerwca w Suchym Lesie. Oczywiście jeśli w tym terminie będziecie w innej części Polski czy świata i będzie odbywał się bieg na 10 km to jest to plan właśnie dla Was.
Cel: ukończenie dystansu 10 km (prognoza 60 min) osoby rozpoczynające przygodę z bieganiem.
|
poniedziałek |
środa |
sobota |
|
|
1 tydzień |
20 min truchtu | 25 min truchtu + 6 przebieżek + 10 min truchtu |
30 min truchtu + gimnastyka |
|
2 tydzień |
20 min truchtu +5 min marszu + 10 minut truchtu | 30 min truchtu + 6 przebieżek + 10 min truchtu |
25 min truchtu +5 min marszu + 15 minut truchtu + gimnastyka |
|
3 tydzień |
30 min truchtu | 30 min truchtu + 6 podbiegów + 10 min truchtu |
40 min truchtu + 6 przebieżek+ gimnastyka |
|
4 tydzień |
30 min truchtu | 30 min truchtu + 6 podbiegów + 10 min truchtu |
45 min truchtu + gimnastyka |
|
5 tydzień |
40 min spokojnego biegu | 30 min truchtu + 5x500m po 3:00, przerwa między odcinkami 3 minuty w truchcie + 10 min truchtu |
45 min spokojnego biegu + gimnastyka |
|
6 tydzień |
40 min spokojnego biegu | 30 min truchtu + 7x500m po 3:00, przerwa w truchcie 3 minuty + 10 min truchtu |
50 min spokojnego biegu + gimnastyka |
|
7 tydzień |
40 min spokojnego biegu | 30 min truchtu + 5x1000m po 6:00, przerwa w truchcie 4 minuty + 10 min truchtu |
50 min spokojnego biegu + gimnastyka |
|
8 tydzień |
30 min spokojnego biegu | 30 min truchtu + 6 przebieżek + 10 min truchtu |
START BIEGU 10 KM |
Cel: ukończenie dystansu 10 km (prognoza 50 min)
Plan 3 razy w tygodniu, osoby ambitniejsze mogą dołożyć czwarty trening o długości 10 kilometrów. Uwaga, należy unikać nakładania się 3 treningów dzień po dniu. Dołożyć zatem można w czwartek lub w piątek. Wyjątek ostatni tydzień piątek robimy wolne.
|
poniedziałek |
środa |
sobota |
|
|
1 tydzień |
8 km | 8 km + 6 przebieżek 100m/100m trucht + 10 min roztruchtania | 12 km + gimnastyka |
|
2 tydzień |
8 km | 8 km + 10 przebieżek 100m/100m trucht + 10 min roztruchtania | 14 km + gimnastyka |
|
3 tydzień |
8 km | 8 km + 10 przebieżek 100m/100m trucht + 10 min truchtu |
10 km spokojnie + 4 km w tempie 5:15/km |
|
4 tydzień |
10 km | 8 km + 10 przebieżek 100m/100m trucht + 10 min truchtu |
8 km + 6 km w tempie 5:15/km |
|
5 tydzień |
10 km+ 6 przebieżek 100m/100m trucht + 10 min truchtu |
3 km + 6 km w tempie 5:10-5:15 + 3 km roztruchtanie | 14 km + gimnastyka |
|
6 tydzień |
10 km+ 6 przebieżek 100m/100m trucht + 10 min truchtu |
30 min truchtu + 6x500m po 2:30, przerwa w truchcie 2:30 minuty + 10 min truchtu |
14 km + gimnastyka |
|
7 tydzień |
10 km+ 6 przebieżek 100m/100m trucht + 10 min truchtu |
30 min truchtu + 6x1000m po 5:00, przerwa w truchcie 4 minuty + 10 min truchtu |
14 km + gimnastyka |
|
8 tydzień |
10 km | 8km + 6 przebieżek + 10 min truchtu |
START BIEGU 10 KM |
Cel: ukończenie dystansu 10 km (prognoza 40 min)
Plan 4 razy w tygodniu, osoby ambitniejsze mogą dołożyć piąty trening o długości 10 kilometrów (w środę lub w piątek). Wyjątek ostatni tydzień piątek robimy wolne.
|
poniedziałek |
wtorek |
czwartek |
sobota |
|
|
1 tydzień |
8 km | 8 km + 6 przebieżek 100m/100m trucht + 10 min roztruchtania | 12 km + gimnastyka | 12 km + gimnastyka |
|
2 tydzień |
8 km | 8 km + 10 przebieżek 100m/100m trucht + 10 min roztruchtania | 14 km + gimnastyka | 14 km + gimnastyka |
|
3 tydzień |
8 km | 8 km + 10 przebieżek 100m/100m trucht+ 10 min truchtu | 12 km + gimnastyka | 10 km + 4 km w tempie 4:15/km |
|
4 tydzień |
8 km + 10 przebieżek + 10 min truchtu |
3 km + 6 km w tempie 4:10/km + 3 km roztruchtanie | 12 km + gimnastyka | 8 km + 6 km w tempie 4:15/km |
|
5 tydzień |
10 km+ 6 przebieżek 100m/100m trucht + 10 min truchtu |
3 km + 8 km w tempie 4:10/km + 3 km roztruchtanie | 14 km + gimnastyka | 14 km + gimnastyka |
|
6 tydzień |
10 km+ 6 przebieżek 100m/100m trucht + 10 min truchtu |
30 min truchtu + 8x500m po 2:00, przerwa w truchcie 2:30 minuty + 10 min truchtu |
14 km + gimnastyka | 14 km + gimnastyka |
|
7 tydzień |
10 km+ 6 przebieżek 100m/100m trucht + 10 min truchtu |
30 min truchtu + 8x1000m po 3:55-4:00, przerwa w truchcie 4 minuty + 10 min truchtu |
14 km + gimnastyka | 14 km + gimnastyka |
|
8 tydzień |
10 km | 8 km + 5x200m przebieżki + 10 min truchtu |
6 km + 6 przebieżek + 10 min truchtu |
START BIEGU 10 KM |
POWODZENIA !
Artur Kujawiński