14 tygodni do 14. Poznań Maraton czas na plan treningowy!!

[singlepic id=358 w=200 h=200 float=left]Do 14 Poznań Maraton pozostało dokładnie 14 tygodni. Czy to dużo czy mało? Z całą pewnością dla osób, które już teraz potrafią biec godzinę a najlepiej jeśli w tym sezonie startowały na 10 km (np. Maniacka Dziesiątka) lub w półmaratonie (np. Poznań Półmaraton) jest to wystarczający czas by solidnie przygotować się do październikowego maratonu. Mamy lato i październik może wydawać się odległym terminem ale zobaczycie jak czas szybko upłynie. Dlatego abyście nie zaniedbali tego okresu przygotowaliśmy dla was plan treningowy.
Przede wszystkim zapamiętajcie datę: 13 października 2013 – wasz dzień maratonu !

Planów w internecie jest wiele, my przedstawiamy taki, który pozwoli wam w dobrej kondycji ukończyć królewski dystans maratoński.

Owe 14 tygodni możemy podzielić na 6 spokojnych treningów wprowadzających budujących tzw. bazę (czyli głównie gromadzenie kilometrów w naszych nogach). Plan przygotowany jest dla osób początkujących trenujących 3 razy w tygodniu.

Jeżeli ktoś z was potrzebuje wsparcia i mieszka w Poznaniu zawsze może dołączyć do wspólnych treningów z bardzo doświadczonymi Maniacami. Ich treningi odbywają się we wtorki (podbiegi na Cytadeli) oraz w soboty na poznańskiej Malcie. Pytajcie śmiało pod adresem kbmaniac@wp.pl

 

1 tydzień PONIEDZIAŁEK                     ŚRODA                        SOBOTA 45min trucht + 5 podbiegów    30min trucht +6 przebieżek    65min truchtu+gim +10min trucht

2 tydzień PONIEDZIAŁEK                     ŚRODA                        SOBOTA 50min trucht + 10 podbiegów     40min trucht+10 przebieżek   70min truchtu+gim +10min trucht

3 tydzień PONIEDZIAŁEK                     ŚRODA                        SOBOTA 50min trucht + 12 podbiegów   40 min trucht+10 przebieżek  75min truchtu+gim+10min trucht

4 tydzień PONIEDZIAŁEK                    ŚRODA                         SOBOTA 60 min trucht+ 14 podbiegów  45min trucht+10 przebieżek    90min truchtu+gim+10min trucht

5 tydzień PONIEDZIAŁEK                     ŚRODA                         SOBOTA 50 min. trucht w tym 30 min kross  10 min trucht+4km w II zakresie    70 min trucht+gim+10 min truchtu

6 tydzień PONIEDZIAŁEK                     ŚRODA                        SOBOTA 60 min. trucht  w tym 45 min kross 10 min trucht+6km w II zakresie  100 min trucht+gim+10min trucht

7 tydzień PONIEDZIAŁEK                     ŚRODA                       SOBOTA 60min trucht          10 min trucht+8km w II zakresie   120 min truchtu+gim+10min trucht

8 tydzień PONIEDZIAŁEK                   ŚRODA                        SOBOTA 60 min trucht          10min trucht+10km w II zakresie   150min truchtu+gim+10min trucht

9 tydzień PONIEDZIAŁEK                  ŚRODA                       SOBOTA 70 min. trucht        10 min trucht+12km w II zakresie   120 min+gim +10min trucht

10 tydzień PONIEDZIAŁEK                  ŚRODA                      SOBOTA 70 min. trucht        10 min trucht+12km w II zakresie   100 min+gim +10min trucht

11 tydzień PONIEDZIAŁEK                  ŚRODA                      SOBOTA 70 min trucht         10 min trucht+10km w II zakresie      120 min+gim+10min trucht

 
W przedostatnim tygodniu (Tydzień 12) realizujemy program jak dotychczas:

Poniedziałek – spokojne wybieganie, ale zmniejszamy już kilometraż (o jakieś 20-25%), jeżeli w poniedziałki biegaliście 10km w tym tygodniu przebiegnijcie 7-8km

Środa – w ten dzień biegaliśmy II zakres, powtórzmy ten trening, ale już nie 10 km w II zakresie lecz 8km do tego 1-2 km na rozgrzewkę przed treningiem i tyle samo po treningu.

Sobota – już nie robimy długiego wybiegania. Jeżeli doszliśmy w poprzednich weekendach do zalecanego kilometrażu 25-30 km, wystarczy gdy tym razem przebiegniemy 14-16km. Wszystko to ma na celu łapanie „świeżości”.

W ostatnim tygodniu wychodzimy na trening w poniedziałek i środę by potruchtać 5-6 km. Bardzo wolno i relaksująco.

Czwartek i piątek wypoczywamy wręcz leżąc na kanapie. Tak po tylu tygodniach treningu należy nam się. Jeżeli w sobotę czujemy się wypoczęci dobrze będzie wziąć udział w biegu śniadaniowym na około 5km, ale pod 2 warunkami:

1. Jesteśmy bardzo wypoczęci.
2. Weźmiemy udział i nie będziemy się ścigać lecz będzie to dla nas prawie marsz i okazja by spotkać się ze znajomymi, innymi biegaczami i porozmawiać o niedzielnym maratonie.

Autor tekstu:

Artur Kujawiński, Klubu Biegacza MANIAC – www.kbmaniac.pl