Artur przygotował dla Was wskazówki jak najlepiej przepracować grudzień, oto one:
[singlepic id=164 w=220 h=240 float=left]Za nami okres roztrenowania (tak powinno być gdyż o tym apelowałem) a za oknem już zima. Mam nadzieję, że mieliście czas na podsumowanie sezonu, analizę treningów startów i wyciągnęliście już wnioski. A jeśli wnioski to również mocne postanowienia….mocniej, szybciej i bardziej systematycznie 😉
Wiem, że przed wami takie atrakcje jak biegi zimowe, sylwestrowe itp. ale …..przecież dopiero co odpoczęliśmy od biegania i nie czas aby już gnać na pełnych obrotach. Owszem można wciąż w nich udział ale bardziej dla towarzystwa w tempie rekreacyjnym – treningowym. Teraz powinniśmy zbudować nasze solidne podstawy pod treningi tempowe, interwały i mocne akcenty, które będziemy realizować tuż przed wiosną.
Od czego zatem zacząć?
Zanim wyjdziemy na trening przygotujmy swoją garderobę do biegania w tych zimowych warunkach. To pozwoli nam na uniknięcie przeziębień, nie zaszkodzi też zaopatrzyć się w witaminy i miód, który z herbatą i cytryną warto wypić po treningu.
Jak i co biegać ?
Przede wszystkim podstawa to kilometry, jeszcze wolne ale systematyczne i stopniowo zwiększane około 10% zwiększane co tydzień przez najbliższe kilka tygodni. Jakim tempem? Z uwagi na okres wprowadzający i warunki pogodowe aż tak bardzo nim się nie musimy przejmować, bardziej musimy się pilnować aby nie było to tempo tzw II zakresu czyli około 85-90% naszego tętna maksymalnego.
Możemy zatem uznać,że przez najbliższy miesiąc biegamy spokojnie, zwiększając najlepiej weekendowe wybiegania. Wszystko to też zależy od naszego poziomu zaawansowania jak i celów jakie obierzemy a także terminów startów. W innej fazie będziemy wprowadzać interwały i tempa u osoby przygotowującej się do życiówki na 10 km a inaczej to będzie wyglądać u maratończyka,który termin startu ma w drugiej połowie maja.
Nie ma wątpliwości,że grudzień dla wszystkich będzie wspólny. Jeżeli chodzi o konkrety i przykłady u przeciętnej statystycznej osoby biegającej 3 razy w tygodniu na średnim poziomie plan może wyglądać następująco:
Dzień 1 – 10 km spokojnie
Dzień 2 – 10-12 km spokojniej
Dzień 3 – 14 km spokojne
potem możemy po 2 tygodniach urozmaicić sobie plan, trochę pobudzić organizm wprowadzając przebieżki i podbiegi o ile nie jest ślisko.
Zarówno przebieżki i podbiegi staramy się wykonać tempem około 1 min/km szybciej czyli dla osób biegających 6min/km będzie to tempo 5 min/km. Ale bez obawy. To tylko przez około 100m.
Plan taki wyglądałby
Dzień 1 – 8km + 6-8 podbiegów 100m + 2 km powrotu truchtem
Trening taki polega na spokojnym przebiegnięciu 8 km tak aby skończyć u podnóża podbiegu długości około 100m. Podbieg łagodny rzędu 3-5%, wystarczy naprawdę łagodny, wbiegamy tempem przebieżki i powracamy na dół truchtem. Tak powtarzamy w pierwszym takim treningu 6-8 powtórzeń, na koniec spokojne roztruchanie
Wzniesienie nie może być za wysokie ponieważ zatracimy technikę a powinniśmy wykonywać je płynnie jak przebieżkę. Mocno pracujemy ramionami wzdłuż tułowia, można ten trening urozmaicić poprzez przyspieszenie pod koniec wzniesienia lub całe wzniesienie pokonać wieloskokiem (dla bardziej zaawansowanych i pod warunkiem,że nie jest ślisko lub nierówno).
Podbieg może być zarówno asfaltowy jak i leśną dróżką, ważne aby był bezpieczny tj. równy i bez dołków na których moglibyśmy skręcić nogę.
Dzień 2 – 10 km + 5 przebieżek
Pod koniec treningu wykonujemy 5 przebieżek, każda długości około 100m , następnie 100m truchtu po każdej przebieżce. Najlepiej aby na końcu roztruchtać około 2 kilometry.
Dzień 3 – 16-18 km spokojne (zwiększamy już stopniowo kilometraż)
Jak widzicie w ten sposób mamy już urozmaicony trening, który przygotuje też nas do kolejnych elementów treningu.
Tym sposobem możemy trenować do końca roku, w styczniu kolejne urozmaicenie.
Autorem artykułu jest wielokrotny maratończyk i trener biegowy: