Cel: ukończenie biegu na dystansie 10 km w czasie poniżej 40:00
Plan 4 razy w tygodniu, osoby ambitniejsze mogą dołożyć piąty trening o długości 10 kilometrów (w środę lub w piątek). Wyjątek ostatni tydzień piątek robimy wolne.
|
poniedziałek |
wtorek |
czwartek |
sobota |
|
|
1 tydzień |
8 km | 8 km + 6 przebieżek 100m/100m trucht + 10 min roztruchtania | 12 km + gimnastyka | 12 km + gimnastyka |
|
2 tydzień |
8 km | 8 km + 10 przebieżek 100m/100m trucht + 10 min roztruchtania | 14 km + gimnastyka | 14 km + gimnastyka |
|
3 tydzień |
8 km | 8 km + 10 przebieżek 100m/100m trucht+ 10 min truchtu | 12 km + gimnastyka | 10 km + 4 km w tempie 4:15/km |
|
4 tydzień |
8 km + 10 przebieżek + 10 min truchtu |
3 km + 6 km w tempie 4:10/km + 3 km roztruchtanie | 12 km + gimnastyka | 8 km + 6 km w tempie 4:15/km |
|
5 tydzień |
10 km+ 6 przebieżek 100m/100m trucht + 10 min truchtu |
3 km + 8 km w tempie 4:10/km + 3 km roztruchtanie | 14 km + gimnastyka | 14 km + gimnastyka |
|
6 tydzień |
10 km+ 6 przebieżek 100m/100m trucht + 10 min truchtu |
30 min truchtu + 8x500m po 2:00, przerwa w truchcie 2:30 minuty + 10 min truchtu |
14 km + gimnastyka | 14 km + gimnastyka |
|
7 tydzień |
10 km+ 6 przebieżek 100m/100m trucht + 10 min truchtu |
30 min truchtu + 8x1000m po 3:55-4:00, przerwa w truchcie 4 minuty + 10 min truchtu |
14 km + gimnastyka | 14 km + gimnastyka |
|
8 tydzień |
10 km | 8 km + 5x200m przebieżki + 10 min truchtu |
6 km + 6 przebieżek + 10 min truchtu |
START BIEGU 10 KM |
Dodaj komentarz