Cel: ukończenie biegu na dystansie 10 km w czasie poniżej 50:00
Plan 3 razy w tygodniu, osoby ambitniejsze mogą dołożyć czwarty trening o długości 10 kilometrów. Uwaga, należy unikać nakładania się 3 treningów dzień po dniu. Dołożyć zatem można w czwartek lub w piątek. Wyjątek ostatni tydzień piątek robimy wolne.
|
poniedziałek |
środa |
sobota |
|
|
1 tydzień |
8 km | 8 km + 6 przebieżek 100m/100m trucht + 10 min roztruchtania | 12 km + gimnastyka |
|
2 tydzień |
8 km | 8 km + 10 przebieżek 100m/100m trucht + 10 min roztruchtania | 14 km + gimnastyka |
|
3 tydzień |
8 km | 8 km + 10 przebieżek 100m/100m trucht + 10 min truchtu |
10 km spokojnie + 4 km w tempie 5:15/km |
|
4 tydzień |
10 km | 8 km + 10 przebieżek 100m/100m trucht + 10 min truchtu |
8 km + 6 km w tempie 5:15/km |
|
5 tydzień |
10 km+ 6 przebieżek 100m/100m trucht + 10 min truchtu |
3 km + 6 km w tempie 5:10-5:15 + 3 km roztruchtanie | 14 km + gimnastyka |
|
6 tydzień |
10 km+ 6 przebieżek 100m/100m trucht + 10 min truchtu |
30 min truchtu + 6x500m po 2:30, przerwa w truchcie 2:30 minuty + 10 min truchtu |
14 km + gimnastyka |
|
7 tydzień |
10 km+ 6 przebieżek 100m/100m trucht + 10 min truchtu |
30 min truchtu + 6x1000m po 5:00, przerwa w truchcie 4 minuty + 10 min truchtu |
14 km + gimnastyka |
|
8 tydzień |
10 km | 8km + 6 przebieżek + 10 min truchtu |
START BIEGU 10 KM |
Dodaj komentarz