Przygotowanie do biegania nie ogranicza się tylko do odpowiedniego stroju i obuwia. Ważnym elementem jest również właściwe odżywianie przed treningiem. Odpowiednio dobrana dieta przed bieganiem może znacząco wpłynąć na nasze osiągi, samopoczucie i regenerację.
Czy trzeba jeść przed bieganiem?
Odpowiedź na to pytanie zależy od kilku czynników, takich jak pora dnia, długość i intensywność planowanego biegu oraz indywidualne preferencje organizmu.
Rano: Jeśli biegasz wcześnie rano, być może nie masz czasu na pełnowartościowe śniadanie. W takim przypadku lekkie przekąski, takie jak banan, jogurt naturalny lub mała porcja owsianki, mogą dostarczyć energii na krótki bieg.
Wieczorem: Jeśli biegasz późnym popołudniem lub wieczorem, ważne jest, aby zjeść pełnowartościowy posiłek na 2-3 godziny przed treningiem, aby organizm miał czas na strawienie pokarmu. Dobrym wyborem będą dania bogate w węglowodany złożone, białko i zdrowe tłuszcze, np. pełnoziarniste makarony, ryż z warzywami i kurczakiem lub sałatka z quinoa.
Może lepiej jeść po bieganiu?
Posiłek po biegu jest równie ważny jak ten przed. Jedzenie po treningu pomaga w regeneracji mięśni, uzupełnieniu zapasów glikogenu oraz odbudowie tkanek. Po biegu warto sięgnąć po produkty bogate w białko i węglowodany. Przykłady takich posiłków to:
- Koktajl białkowy z owocami i mlekiem roślinnym
- Kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z awokado i jajkiem
- Jogurt naturalny z granolą i owocami
Co jeść przed treningiem tempowym i interwałowym?
Trening tempowy i interwałowy są intensywne i wymagają odpowiedniego przygotowania energetycznego. Najlepiej zjeść posiłek bogaty w węglowodany na około 2-3 godziny przed treningiem. Dobre opcje to:
- Pełnoziarnisty chleb z masłem orzechowym i bananem
- Owsianka z owocami i miodem
- Sałatka z komosy ryżowej, warzyw i kurczaka
Na około 30 minut przed treningiem można sięgnąć po lekką przekąskę, np. batonik energetyczny, banana lub małą garść orzechów.
Co jeść przed długim wybieganiem?
Długie biegi wymagają większej ilości energii, dlatego posiłek przed takim treningiem powinien być bogaty w węglowodany złożone, białko oraz zdrowe tłuszcze. Przykładowe posiłki:
- Makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i kurczakiem
- Ryż brązowy z warzywami i tofu
- Kanapki z pełnoziarnistego chleba z hummusem, warzywami i indykiem
Na około 30 minut przed biegiem warto zjeść lekką przekąskę, która dostarczy szybko dostępnej energii, np. banan, batonik energetyczny lub suszone owoce.
Czy warto jeść w czasie biegania, a jeśli tak to co?
W przypadku biegów trwających powyżej 60 minut, warto zastanowić się nad dostarczeniem organizmowi dodatkowej energii w trakcie treningu. W takim przypadku doskonale sprawdzają się:
- Żele energetyczne
- Batony energetyczne
- Izotoniki
- Suszone owoce, takie jak daktyle czy rodzynki
Pamiętaj, aby testować różne opcje podczas treningów, a nie w dniu zawodów, aby sprawdzić, co najlepiej toleruje Twój żołądek i co daje ci najlepszy zastrzyk energii.
Podsumowanie
Odpowiednie odżywianie przed bieganiem jest kluczowe dla osiągnięcia optymalnych wyników i dobrego samopoczucia. Ważne jest, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów, zarówno przed, jak i po treningu. W przypadku długich biegów warto także zadbać o dodatkową energię w trakcie biegu. Każdy organizm jest inny, więc warto eksperymentować i znaleźć najlepszą dla siebie strategię żywieniową.