Trening biegowy, choć skupia się głównie na poprawie wydolności i szybkości, może być znacznie efektywniejszy, jeśli jest uzupełniany odpowiednimi ćwiczeniami siłowymi. Trening siłowy nie tylko poprawia wydajność biegową, ale także pomaga w zapobieganiu kontuzjom. Oto, jak, kiedy i ile treningów siłowych powinno się wykonywać, aby maksymalnie wykorzystać swoje możliwości biegowe.
Korzyści z treningu siłowego dla biegaczy
- Zwiększenie siły mięśniowej: Silniejsze mięśnie pomagają w poprawie techniki biegu, co przekłada się na większą wydajność i mniejsze ryzyko kontuzji.
- Poprawa stabilności i równowagi: Ćwiczenia siłowe wzmacniają mięśnie stabilizujące, co jest kluczowe dla zachowania prawidłowej postawy podczas biegu.
- Zmniejszenie ryzyka kontuzji: Silniejsze mięśnie i stawy są mniej podatne na urazy, co jest szczególnie ważne dla biegaczy narażonych na duże obciążenia.
- Lepsza gospodarka energetyczna: Silniejsze mięśnie pracują bardziej efektywnie, co pozwala na oszczędzanie energii i bieg na dłuższe dystanse.
Jakie ćwiczenia siłowe wykonywać?
Biegacze powinni skupić się na ćwiczeniach, które wzmacniają główne grupy mięśniowe zaangażowane w biegu, w tym mięśnie nóg, core oraz mięśnie stabilizujące. Oto kilka podstawowych ćwiczeń:
- Przysiady: Wzmacniają mięśnie czworogłowe uda, pośladki i mięśnie łydek.
- Wykroki: Pracują nad mięśniami ud, pośladków i stabilizatorami bioder.
- Martwy ciąg: Skutecznie wzmacnia mięśnie dolnej części pleców, pośladków i nóg.
- Plank: Ćwiczenie izometryczne, które wzmacnia mięśnie core.
- Podciąganie na drążku: Wzmacnia mięśnie pleców i ramion, co pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy podczas biegu.
Kiedy wykonywać treningi siłowe?
- Dni wolne od biegania: Najlepiej wykonywać trening siłowy w dni, kiedy nie masz zaplanowanego intensywnego biegu. To pozwoli mięśniom na pełną regenerację.
- Po biegu: Jeżeli musisz połączyć trening siłowy z biegowym w jednym dniu, lepiej wykonać ćwiczenia siłowe po biegu. W ten sposób unikniesz zmęczenia, które mogłoby wpłynąć na technikę biegu.
- Stały element w planie treningowym: Ustal konkretny harmonogram, który pozwoli na regularność i zapobiegnie przeciążeniom. Na przykład, planuj trening siłowy dwa razy w tygodniu.
Ile treningów siłowych wykonywać?
Optymalna liczba treningów siłowych dla biegaczy to 2-3 razy w tygodniu. Oto przykładowy plan:
- Poniedziałek: Odpoczynek lub bardzo lekki trening biegowy
- Wtorek: Trening biegowy
- Środa: Trening siłowy
- Czwartek: Trening biegowy
- Piątek: Trening siłowy
- Sobota: Odpoczynek lub lekki trening biegowy
- Niedziela: Długie wybieganie
Podsumowanie
Połączenie treningu biegowego z treningiem siłowym to klucz do osiągnięcia lepszych wyników i zmniejszenia ryzyka kontuzji. Pamiętaj, aby dostosować intensywność i częstotliwość treningów do swoich możliwości i celów. Regularne włączenie ćwiczeń siłowych do planu treningowego przyniesie korzyści w postaci lepszej wydajności, większej siły i wytrzymałości, a także zdrowszych i bardziej odpornych na kontuzje mięśni i stawów. Ponadto trening siłowy jest fajnym urozmaiceniem treningowym, co przekłada się na zmniejszenie ryzyka znudzenia czy wręcz przetrenowania przez zbyt dużą ilość kilometrów połączoną z monotonią treningową.