Główną pracę treningową wykonaliście ijuż w czasie realizacji planu treniengowego. Ważne też abyście nie nadrabiali kilometrów. W tygodniu startu powinniście nabierać świeżości zmniejszając kilometry i intensywność treningów.
Jak zatem mógłby wyglądać typowy plan treningowy dla osób biegających amatorsko 3-4 razy w tygodniu na poziomie debiutu w półmaratonie?
Uwaga: ilość kilometrów przykładowa w zależności od poziomu kondycji, a przebieżki i trening tempowy uzależniony od stanu nawierzchni (brak śniegu czy oblodzenia).
Przedostatni tydzień
Dzień 1 – spokojny bieg w granicach 8-12 km
Dzień 2 – spokojny bieg 3 km + 5-6 km w tempie docelowym półmaratonu + 3 km roztruchtania
Dzień 3 – spokojny bieg w granicach 8-12 km + 6-8 przebieżek (osoby biegające trzy razy w tygodniu tutaj mają wolne)
Dzień 4 – spokojny bieg w granicach 14-15 km
Tydzień startu
Dzień 1 – spokojny bieg w granicach 8-10 km
Dzień 2 – spokojny bieg w granicach 6-8 km + 6-8 przebieżek
Dzień 3 – wolne (piątek, sobota)
Dzień 4 – dzień startu
Kilka porad:
1. Jeżeli myślicie o żelach, odżywkach, isotonikach czy batonach energetycznych to mamy ostatni tydzień kiedy możecie je przetestować szczególnie na weekendowym trochę dłuższym dystansie. Bardzo ważne abyście nie eksperymentowali w dniu biegu !
Wasz organizm musi poznać i przyzwyczaić się do nowego smaku, innej konsystencji, innego działania. Nowy produkt odżywczy + większy wysiłek niż normalnie, wielkie emocje a czasem niesprzyjająca temperatura, to wszystko może mieć wpływ na rekcje naszego organizmu (pozytywne lub negatywne).
Jeżeli teraz przetestujemy (najlepiej było to robić od kilku tygodni) to będziemy wiedzieć, że w dniu biegu również będzie ok.
2. W ostatnim tygodniu zalecam ładowanie tzw glikogenu, naszego paliwa potrzebnego na poknanie dystansu półmaratonu w dobrej kondycji. Zalecam takie produkty jak:
– makarony (na słodko z jogurtem i rodzynkami lub w formie pasty z sosem bolońskim lub innym ulubionym)
– banany
– zwiększone nawadnianie, prócz codziennego picia dodatkowo 1-1,5 L wody niegazowanej
– staramy się zwrócić uwagę na zwiększoną ilość warzyw
– uzupełniamy braki magnezu i potasu (aby uniknąć skurczy na biegu).
Staramy się jeść lekkostrawne potrawy, unikamy grillowanych, tłustych i obciążających żołądek potraw.
3. Debiutanci oceńcie siły na zamiary, bardziej doświadczeni jeszcze raz przemyślcie taktykę i międzyczasy ! Pamiętajcie, że rozsądne dobranie tempa gwarantuje wam utrzymanie równego tempa przez jak najdłuższy dystans, najlepiej do mety 
Osoby debiutujące najlepiej aby zaczęły do przynajmniej 10 kilometra swoim tempem ze spokojnych weekendowych wybiegań.
Oczywiście rady te dotyczą debiutantów, którzy marzą o ukończeniu dystansu półmaratonu. Bieganie to wspaniała pasja a indywidualne podejście do każdego uczestnika pozwala na ułożenie dobranego planu i poprowadzenie do wymarzonego wyniku. Czega Wam w przyszłości życzę
Autorem artykułu jest wielokrotny maratończyk i trener biegowy:
Dodaj komentarz