Potrzeba regeneracji zależy nie tylko od intensywności i czasu trwania wysiłku, ale kondycji, snu i zdrowia. Jaką dietę najlepiej stosować w okresie regeneracji po maratonie / półmaratonie i biegu ultra?
Podczas długotrwałego wysiłku fizycznego oczywistym są uszkodzenia tkanki mięśniowej – dużo bardziej skuteczne aniżeli w przypadku przeciętnej jednostki treningowej – startując zwykle walczymy o życiówki i dajemy z siebie wszystko. Osłabione zostają tkanka mięśniowa, ścięgna, nasila się rozpad krwinek czerwonych i nadwyrężamy także układ nerwowy.
Na co zwrócić uwagę?
Po pierwsze – na energię, której podczas długotrwałego wysiłku nie jesteśmy w stanie rekompensować odżywianiem.
Odżywianie podczas królewskiego dystansu ma opóźnić pojawienie się momentu zmęczenia, dostarczanie bieżącej energii, króta po części ma pokryć straty energetyczne. Warto jednak uświadomić sobie, że parę żelków, kawałek banana i napój izotoniczny nie są w stanie ani w pełni zapobiegać, ani rekompensować całości strat energetycznych – nie jest wówczas możliwe odbudowywanie mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej. O to powinniśmy zadbać w okresie odpoczynku, po ukończeniu wyczerpującego dla organizmu startu.
Przede wszystkim powinniśmy dostarczyć odpowiednią ilość energii. Nie oznacza to popuszczenia pasa do granic możliwości, a skupienie się na tym, by nie omijać posiłków – zarówno w dzień maratonu jak i kolejne dni. Zwykle nie ma problemu z nieadekwatnym dostarczeniem energii, ponieważ apetyt sygnalizuje potrzebą częstszego niż zwykle spożywania posiłków. Jeśli jednak w poniedziałek idziesz do pracy – zabierz większe niż zwykle porcje posiłków.
Co zatem jeść najlepiej, by szybko się regenerować?
Przede wszystkim pokarm o wysokiej jakości odżywczej. Ma być dużo energii, ale jeszcze więcej składników mineralnych takich jak potas, wapń, magnez, żelazo oraz witamin.
Najlepiej aby do posiłku spożywać białko, któremu towarzyszy mniejsza ilość tłuszczu i jest dobrze przyswajalne.
Może być to chude mięso, jaja, a nawet białko serwatki (zaraz po ukończeniu zawodów). Z roślinnych źródeł – niech będą to bogatsze w białko zboża takie jak amarantus czy komosa ryżowa. Polecam także łatwostrawne ugotowane strączki – soczewica, ciecierzyca, ale przede wszystkim zielonolistne warzywa – jarmuż, szpinak oraz brokuły, kiełki i sałaty.
Co poza tym?
To, co zwykle powinno być na co dzień w jadłospisie – jedz urozmaicone pożywienie, najlepiej sezonowe – warzywa i owoce sezonowe zawierają najwięcej witamin.
Przede wszystkim – odżywiaj organizm. Stwórz takie warunki dla organizmu, aby mógł przebierać we wszystkich składnikach mineralnych, witaminach, antyoksydantach, które zostały naruszone podczas intensywnego – zarówno fizycznie jak i psychicznie – wysiłku.
- Postaw na zdrowe tłuszcze dodawane na zimno, zwłaszcza olej lniany. Dodawaj go do surówek i sałatek. Tłuste ryby z jarzynami delikatnie ścięte na parze także będą dobrą alternatywą ciężkich dań. Zadaniem tego rodzaju kwasów tłuszczowych (omega-3), będzie zmniejszenie stanu zapalnego ustroju i razem z magnezem skuteczny wpływ na regenerację.
- Wykorzystuj nasiona chia i polski – jeszcze bardziej wartościowy zamiennik – siemię lniane – do koktajli z owoców i warzyw.
- Nie zapominaj o burakach, dużej ilości natki pietruszki i czerwonym mięsie oraz podrobach – pomogą Tobie usprawniać hemopoezę, czyli tworzenie czerwonych krwinek.
Czego unikać?
- W dniu maratonu najlepiej unikać alkoholu, który bardzo utrudnia regenerację. Nie poleca się także smażonych ciężkich posiłków czy przekąsek przekąsek.
- Nie „nadrabiaj” straconych kalorii objadając się słodyczami i stołując się tydzień w pizzeriach lub fastfoodach – po pierwsze łatwo jest przekroczyć zapotrzebowanie, po drugie – nie dostarczysz organizmowi tego, co potrzebuje do pełnej odbudowy. Po intensywnym starcie organizm chłonie jak gąbka to, co stracił – Twoim zadaniem jest mu to zagwarantować.
- Pożywienie powinno być lekkostrawne – ma nie obciążać organizmu. Dobrym pomysłem będzie gotowany ryż, najlepiej w towarzystwie jarzyn i chudszego mięsa – świetnym rozwiązaniem jest związanie tych składników ciepłym prawdziwym rosołem, który dostarczy wiele białka i składników mineralnych. Warto dodać do niego solidną porcję pietruszki.
Przede wszystkim – odżywiaj organizm. Stwórz takie warunki dla organizmu, aby mógł przebierać we wszystkich składnikach mineralnych, witaminach, antyoksydantach, które zostały naruszone podczas intensywnego – zarówno fizycznie jak i psychicznie – wysiłku.
Autorką tekstu jest Dorota Traczyk – Dietetyk i Dietetyk Sportowy
dieta-sportowca.com.pl
traczyk.do@gmail.com